春节亲友团聚，几顿大餐下来，肠胃不堪重负，甚至不少人的健康就此亮起了红灯：便秘、急性肠胃炎等消化系统疾病不期而至。新一年的工作又开始了，如何调整饮食才能让自己有更充沛的精力呢？

调整饮食“生物钟”

节假日期间，我们平常的饮食、作息时间被打乱，很多人常常是早饭不吃，中饭乱吃，晚饭多吃，时时刻刻零食在手，还肆意宵夜加餐，每日都觉得腹内饱胀。这看来不起眼的饮食生活习惯的打乱其实对健康影响很大，调整饮食的首要任务就是恢复规律的饮食习惯，这可从二方面进行。

1、进餐的时间和次数。定时定量进餐，可使胃的负担均衡和适量，保证消化液的充分分泌，以利于食物的消化吸收，并能保证良好的食欲。

2、三餐热量分配合理。我们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。根据人们的生活特点，在三餐的热量分配比例上要合理。早餐应占全日总热量的30%，午餐占40%，晚餐占30%为宜。春节期间我们的晚餐常常过于丰富，不自觉中就摄入大量食物，且以高脂肪、高蛋白为主，节后调整应适量控制进食量，可选择清淡适口的新鲜蔬菜类、豆制品等。

节后饮食“六个一”

春节期间大量油腻食物的进食可能导致胃肠不适，节后如大量进食燕麦、玉米、芹菜等高膳食纤维的食物，可能会进一步加重胃肠不适。因为这些食物富含膳食纤维，并且含有相当数量的不可溶性粗纤维，一方面会延缓胃排空，造成腹胀、早饱、嗳气、消化不良、食欲降低等不良症状，甚至还可能影响下一餐的进食，使 “过度劳累”的肠道雪上加霜。另一方面，也可能在一定程度上阻碍了部分常量和微量元素，特别是钙、铁、锌等元素的吸收。有的人推行的“全素饮食”中优质蛋白、必需脂肪酸、部分微量元素等含量较低，长期如此进食可能导致营养摄入不全面。

节后饮食应更注重食物的多样化和均衡感。推荐做到：

六个“一”，即一定量的主食（成年男性5两以上，成年女性4两以上）、一袋牛奶（250毫升）、一个鸡蛋、一斤蔬菜（以绿叶蔬菜为主）、一两豆类制品、一个水果（约200-400克，在两餐之间）。

（来源：大众卫生报）

（作者：冯晓慧 上海交通大学附属第六人民医院临床营养科）