进入60岁后，人体各系统器官功能会逐渐减退。据文献报道，80％以上的老年人存在不同程度的营养问题，其中以矿物质元素和维生素不足或缺乏最为突出；其次为肥胖，约占老年人总数的30％-40％。这些营养问题已成为影响老年人健康的主要因素之一。那么，老人该如何吃才更健康呢？

●最该知道的事：吃多少、吃什么、怎么吃

吃多少：每天吃10个拳头

老人一天吃多少呢？答案是——“10个拳头”，即用老年人自己的拳头作为衡量工具估计一日三餐的合理进食量。“10个拳头”包括不超过1个拳头大小的肉类，包括鱼、禽、蛋、肉；相当于2个拳头大小的谷类，包括粗粮、杂豆和薯类；要保证2个拳头大小的奶、豆制品；不少于5个拳头大小的新鲜蔬菜和水果。

对老年人来说，用拳头来衡量进食量这种方法通俗易懂。每天吃10个拳头的量，指的是生食物的数量。这样的衡量法非常科学好记。以肉食为例，由于老年人新陈代谢较慢，每日进食一个拳头大小的肉类就已足够。这一个拳头的肉类应包括鱼、禽、蛋、肉，指的是摄入总量。

吃什么：每天要吃20种左右

老年人对营养的需求是全面的，要求膳食中食物种类越多，营养素也就越多。选择食物的首要原则是多样化，要尽可能地“杂”：有米有面有粗粮，有鱼有肉有鸡蛋，有叶有茎有果实，有奶有豆有水果，调味少量盐、酱、油，均衡搭配促健康。比如早餐五谷豆浆和烧饼，中午烙饼、凉拌青笋丝、鸡片双花、小米粥，加餐水果一到两种，晚上米饭、香菇油菜、蒜蓉茄泥，加餐酸奶。这样一天下来保证吃上20种左右。

每天的食物还要五颜六色，既可以提高食欲，还可以帮助老年人做到食物营养全面。如红色蔬菜的番茄红素含量高，橙黄色蔬菜的胡萝卜素多，紫色的食物含有花青素，而白色的蔬菜含有机硫化物和抗癌微量元素硒。若把不同颜色的蔬菜搭配着吃，将“赤橙红绿青蓝紫”吃个遍，营养也就更均衡、更全面。

怎么吃：粗细搭配粗粮细做

粗细搭配就是要适当多吃一些粗粮，即大米、白面以外的谷类及杂豆，例如玉米、小米、高粱米、薏米等，这些可以增加维生素B族的摄入。一般来讲，一星期要吃5-7顿粗粮，不过粗粮的种类也应多样化，如小米、玉米、小豆、糙米等掺着吃、换着吃。

另外老年人还要注重烹调方法，食物不宜过分追求新鲜，由于老人消化功能减弱，食物一定要煮熟、煮烂，烹饪应以蒸、煮、炖、炒为主，生硬、块大、油腻的食物不适合老年人食用。粗杂粮比较硬，可以将粗杂粮粉碎成颗粒或粉末状，与大米一起熬粥煮饭，也可以将白面中加入玉米粉、高粱面做成面条、馒头、饺子皮等。

●长寿饮食：少三白、多三黑

少三白：盐、糖、脂肪

吃盐过多易导致血压增高、血管硬化，还会增加肾脏的负担。一般来说，每日食盐摄取量应低于5克。

糖是人体必需的基础物质，但过量摄入容易引起高血压、肥胖、肝功能损伤等。做菜时，可采用淋汤汁、勾芡或将水煮的食物蘸汁吃的方法，把甜、咸的味道浅浅地铺在食物表面，既可以满足口欲，又不会使糖和盐摄取过量。

脂肪虽然在我们体内发挥着重要作用，但如果不加控制，身体内的脂肪供应一般还是供大于求的，所以我们要多在“节源”上面下工夫，保证脂肪的摄入适量、科学、健康。

我国营养学会建议膳食脂肪供给量不宜超过总能量的30%，其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1:1:1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1%-2%即可满足人体对必需脂肪酸的需要。脂肪的主要来源是烹调用油脂和食物本身所含的油脂。果仁脂肪含量最高，各种肉类居中，米、面、蔬菜、水果中含量很少。

多三黑：蘑菇、黑木耳、黑米

蘑菇营养丰富，富含人体必需氨基酸、矿物质、维生素和多糖等营养成分，是一种高蛋白、低脂肪的营养保健食品。蘑菇能防癌抗衰老，提高机体免疫力，可预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等疾病。

黑木耳被称为“中餐中的黑色瑰宝”。它有益气、轻身强智、止血止痛、补血活血等功效。黑木耳富含多糖胶体，有良好的清滑作用，是矿山工人、纺织工人的重要保健食品。还具有一定的抗癌和治疗心血管疾病功能。

黑米外表墨黑，营养丰富，尤其适合腰酸膝软、四肢乏力的老人，故黑米又有“药米”之称。将黑米熬成清香油亮，软糯适口的黑米粥，容易消化吸收，还具有很好的滋补作用。

医学指导：刘东莉中国营养学会科普委员会委员、空军总医院营养科主任

（来源：健康时报）