在很多人眼中，补钙健骨预防骨质疏松是老年人要做的事，但事实上，健骨计划应该贯穿人的一生。

　　人的一生中，骨密度是从低到高，然后又从高到低的。幼年和童年时代，骨骼中有机质含量较高，韧性好，却不那么硬。随着年龄的增长，越来越多的钙沉积到骨骼当中，骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候，曲线迅猛上升，直到25岁左右达到顶点，并一直维持到35岁左右。因此，如果一个人的骨密度峰值高，或者说“峰值骨量”比较大，骨头又粗又坚实，会让他受用一生的。中老年人已经错过了这个“骨密度峰值”期，该如何进行弥补，来预防骨质疏松呢？

　　首先，从食物中补充钙和维生素D。中国营养学会推荐，成人每日应摄入800毫克钙，老年人1000毫克，孕晚期和乳母为1200毫克。检查一下自己的食谱中是否有豆腐、奶酪、虾皮等高钙食物，其中，牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物，牛奶中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。随着科技水平和生活水平的提高，市场上已有专门针对老人和儿童的专业配方牛奶，会进一步提高特殊人群的补钙效果。此外，豆制品和绿叶蔬菜也是很好的钙来源。在吃富含钙食物的同时，还要避免饮用过量的茶、咖啡、碳酸饮料、酒等刺激性的物质，并减少食盐和油腻食品的摄入。

　　其次，足够的运动。每天至少运动半小时能有效预防骨质疏松。骨骼是“用进废退”的。肌肉运动起来，才能牵拉骨骼一起运动，延缓骨质丢失。快走、慢跑、乒乓球、板球甚至扭秧歌都是很好的运动。再次，多晒太阳。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D，促进钙在肠道中吸收。如果阳光比较强，紫外线会对皮肤造成一定伤害，因此晒太阳最好避开正午，选择在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所。最好能边晒边走动，以利于身体吸收日光，每天15~30分钟左右。

　　最后，定期检测骨密度。骨密度全称是骨骼矿物质密度，是骨骼强度的一个重要指标。中老年人在做骨密度检查时，若骨量减少9%以下为骨量正常，骨量减少9%~19%为骨量减少，骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。定期进行骨密度检查可以尽早发现骨质疏松，便于防治。

（作者：宋新 北京朝阳医院营养师）

（来源：生命时报）