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贯穿一生的健骨计划
发布日期:2013-09-16
在很多人眼中,补钙健骨预防骨质疏松是老年人要做的事,但事实上,健骨计划应该贯穿人的一生。
  人的一生中,骨密度是从低到高,然后又从高到低的。幼年和童年时代,骨骼中有机质含量较高,韧性好,却不那么硬。随着年龄的增长,越来越多的钙沉积到骨骼当中,骨矿物质密度就会越来越大。到了青春期的时候,曲线迅猛上升,直到25岁左右达到顶点,并一直维持到35岁左右。因此,如果一个人的骨密度峰值高,或者说“峰值骨量”比较大,骨头又粗又坚实,会让他受用一生的。中老年人已经错过了这个“骨密度峰值”期,该如何进行弥补,来预防骨质疏松呢?
  首先,从食物中补充钙和维生素D。中国营养学会推荐,成人每日应摄入800毫克钙,老年人1000毫克,孕晚期和乳母为1200毫克。检查一下自己的食谱中是否有豆腐、奶酪、虾皮等高钙食物,其中,牛奶是含钙最丰富且吸收率又非常高的首选补钙食物,牛奶中的乳糖及合适的钙磷比例也都有助于钙的吸收。随着科技水平和生活水平的提高,市场上已有专门针对老人和儿童的专业配方牛奶,会进一步提高特殊人群的补钙效果。此外,豆制品和绿叶蔬菜也是很好的钙来源。在吃富含钙食物的同时,还要避免饮用过量的茶、咖啡、碳酸饮料、酒等刺激性的物质,并减少食盐和油腻食品的摄入。
  其次,足够的运动。每天至少运动半小时能有效预防骨质疏松。骨骼是“用进废退”的。肌肉运动起来,才能牵拉骨骼一起运动,延缓骨质丢失。快走、慢跑、乒乓球、板球甚至扭秧歌都是很好的运动。再次,多晒太阳。因为阳光中的紫外线可使人体皮肤产生活性维生素D,促进钙在肠道中吸收。如果阳光比较强,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午,选择在早上10点前及下午4点后的阳台或空旷场所。最好能边晒边走动,以利于身体吸收日光,每天15~30分钟左右。
  最后,定期检测骨密度。骨密度全称是骨骼矿物质密度,是骨骼强度的一个重要指标。中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,骨量减少9%~19%为骨量减少,骨量减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危象。定期进行骨密度检查可以尽早发现骨质疏松,便于防治。
(作者:宋新 北京朝阳医院营养师)
(来源:生命时报)
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