老是有人在问本编，自己在进行增肌增重的时候一点头绪都没有... ... 所以，善良的本编今天就来给这些困惑的忠实看官们解决这些苦恼，不过你们要答应我持续关注我们!

 

    食谱

 

　　那么在食谱上应该如何吃呢?下面请参考我给众多男士提供的一日增肌食谱安排吧。要想成为例如75KG级别的肌肉男的话，不妨可以多参照参照哦!

 

　　早餐 

 

　　5片切片面包或2个馒头，牛奶2袋(500毫升)，鸡蛋1个，蛋清3个

 

　　早加餐 

 

　　香蕉1个，乳清蛋白饮料1杯(280毫升)

 

　　中餐 

 

　　米饭/馒头250克，鸡胸 肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，桃/苹果/香蕉1个，牛奶500毫升

 

　　运动中 

 

　　支链氨基酸饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

 

　　运动后 

 

　　增肌粉(运动后即刻服用)25克，肌酸(运动后即刻服用)5克

 

　　晚餐 

 

　　米饭或面条200克，鸡胸肉/鱼肉/牛肉200克，蔬菜1份(约200克)，苹果/桃/香蕉1个，牛奶500毫升

 

    身姿

 

　　在提供了食谱之外还要注意一下四点，不仅能更有效的将身体机能调整到最好，也能极大化的将身姿锻炼到最好的状态。

 

　　1：热量的足够补充

 

　　建议需要增肌的朋友每日所需要进餐数要4-5餐次，因为在促进肌肉生长的同时，需要每天每公斤体重摄入热量要达到50千卡以上，所以说如果你要成为更壮实的健身男孩的话，那么每天所涉足的热量恐怕要到3000-4000千卡之间，这些热量不仅能满足组织、器官基本功能的能量需求，更能为肌肉的合成提供充足的动力，让肌肉更快更有效的形成。

 

    热量

 

　　2：肉与碳水化合物的重要性

 

　　对于蛋白质的补充，可谓是中健身增肌爱好者的心头好。不过在蛋白质重视的同时却很多人忽略了碳水化合物的摄入。这个时候就需要多进食主食如面包、米饭、馒头、面条等，保持每日至少要摄入400-500克主食，这些食物的主要营养素为碳水化合物。不仅如上主食，水果中也含有一定的碳水化合物，增肌者可以在加餐时、运动后可以吃一些香蕉、葡萄等增加碳水化合物的摄入量。在谈及碳水化合物的时候，其不仅能够提供健身者运动的动力，更多的是提供能量之余能将肌肉分解供能比例降到最低，更有效的锻炼出肌肉。

 

    主食

 

　　3：及时补充蛋白质

 

　　虽然食谱的样式很多，但是你可以看到在每一餐中都有蛋白质的存在，早餐的鸡蛋、蛋清，午餐和晚餐的牛肉、鸡胸肉等都是含有丰富的蛋白质，而乳清蛋白饮品和运动后的健肌粉都是蛋白质的主要来源。总的来说，肌肉的最主要成分就是蛋白质，没有蛋白质的充足供应，就不能搭建起肌纤维结构，肌肉难以强壮，不仅如此!肌肉蛋白会因其过多的锻炼而分解，所以说一定及时补充适量的蛋白质。

 

    蛋白质

 

　　4：微量元素要强化

 

　　其实在日常食物摄入中会发现微量营养素的需求量其实很少，但是不能因为少就能将其忽视。在往期的健身中就能看得出来，微量元素的重要性要强调起来。如维生素B1、B2、B6与能量代谢和蛋白质、氨基酸的代谢紧密相关。不仅促进体内脂肪燃烧进行减脂，也促进肌肉生长达到增肌效果，其重要性可想而知。因此，在运动前后都需要补充足够的微量元素为身体机能所需。

 

    微量营养素

 

　　以上这几个方面一定能够让你们在短短的时间里让肌肉变化的啦!牢记且注意肌肉的生长一定要让营养跟上、强化，所以不要只锻炼不注重营养的补充哦!

 

    （来源：男人窝）