如今，骨质疏松已不再是老年女性的专利。年轻女性中骨质密度岌岌可危的人并不少见；中年男人中发生轻度骨质疏松的也比比皆是。在补钙品大行其道的同时，也有很多人非常困惑：为什么现在生活好了，骨质疏松却更多了呢？是什么让我们骨骼中的钙偷偷跑掉？

    多吃盐会造成钙流失？ 真的

    美国的相关研究发现，钠的摄入量和尿钙排出数量的关系非常大。有测定表明，肾脏每排出2300毫克的钠，同时就会丢掉40—60毫克的钙。有病例研究发现，一位50岁的骨折女性，在膳食钙摄入量为800毫克的情况下，因为长期高钠膳食，她的尿钙排出量高达每日304毫克。后来，除了膳食中的钙，每天给她补充含钙1000毫克的钙片，同时改为低钠膳食，她的尿钙的排出量很快降低到113毫克的低水平。

    其他的大量研究同样发现，无论男性女性，无论年轻年老，增加钠盐摄入都会显著增加尿钙流失，增加尿中羟脯氨酸含量（提示骨质降解的一个生化指标）。考虑到我国居民食盐摄入量（平均为超过9克/天）远远超过世界卫生组织的推荐值（5克/天），而钙的摄入量（接近400毫克）却只有推荐值（800毫克）的一半，钠盐摄入过多所带来的骨钙流失问题实在是不可忽视，所谓“少吃盐=多补钙”绝非虚言！

    大鱼大肉吃多了会增加钙流失？ 真的

    有研究表明，当膳食中磷含量上升的时候，钙吸收率较低，粪钙的排出量随之上升。在膳食中，磷主要来自于富含蛋白质的食物，如鱼肉蛋类，以及可乐等添加磷酸和磷酸盐的饮料。膳食中的硫元素也会促进尿钙的损失，它的主要来源还是动物性蛋白质。所以，人们通常会直接讨论蛋白质对钙平衡的影响。也正因为如此，美国人的钙推荐摄入量比蛋白质摄入不足的发展中国家要多一些，因为美国人的动物蛋白质摄入量较大。

    虽然膳食蛋白质与钙流失的关系还需要进一步的研究，但至少从目前的研究证据可以推断，在低钙摄入量的情况下，蛋白质吃得越多，特别是动物性蛋白质吃得越过量，钙平衡状态就越糟糕。中国人传统饮食钙摄入量少，如果动物蛋白质又摄入过量，是很不利于骨骼健康的。

    豆制品比肉类有利骨骼健康？ 真的

    不过，某种蛋白质对钙损失的影响，还与其中的含硫氨基酸含量有密切关系。过多的含硫氨基酸代谢后产生硫酸根离子，提高尿液的酸性，从而使得尿钙流失增加。

    各种食物蛋白质中含硫氨基酸的数量差异比较大，其中豆类最低，只有25毫克/克，谷物为38毫克/克，动物性食品39毫克/克，而坚果和油籽高达46毫克/克。

    坚果和油籽不是膳食中蛋白质的主要来源，每天来自于它们的蛋白质通常不超过5克，对钙流失的综合影响较小。谷物的摄入量每天比较固定，但它也可以用淀粉豆类（如红小豆、绿豆、干蚕豆、干豆、小扁豆、鹰嘴豆等）来替代一部分；而豆制品和动物性食品在很大程度上可以相互替代。因此，从减少钙流失角度来说，用豆制品来替代一部分动物性食物作为蛋白质来源，用淀粉类杂豆替代一部分谷类食物作为淀粉来源，对骨骼健康来说是最理想的。

    对于乳制品摄入较少的中国人来说，豆制品是膳食中钙的重要来源。尽管大豆既含不少草酸，也含有不少植酸，但它做成豆腐等豆制品后的钙利用率却比较高，虽然不及牛奶，却远高于其他杂豆的水平。这一方面是由于大豆中含有维生素K和大豆异黄酮，有利于钙的利用率；另一方面可能是由于在制作豆腐的过程中，大幅度降低了植酸和草酸的含量。

    乳制品越吃越缺钙？ 假的

    同样含动物性蛋白，乳制品是否也会导致钙流失？

    答案是否定的。推断食物中钙的利用率，比较好的一个方案是：计算钙/蛋白质的比值。100克奶类含有3克蛋白质，但却含有超过100毫克的钙，它的钙/蛋白质比值很高；100克肉类中含有15—20克蛋白质，但钙含量不到10毫克，它的钙/蛋白质比例很低。所以，用奶类蛋白质来替代部分肉类蛋白质，比如少吃点肉，换成牛奶或者酸奶，是非常有利于身体的钙平衡的。

    素食一定会减少钙流失？ 假的

    很多人以为，既然大鱼大肉促进钙流失，那么吃素食就不容易发生骨质疏松。其实研究发现，吃素食并不意味着尿钙流失一定低于肉食者，因为谷物和坚果油籽也含有高水平的硫元素，会导致钙流失。

    如果计算钙/蛋白质的比值会发现，蛋奶素食者通常会比肉食者具有较高的钙/蛋白质比值，从而意味着较高的钙利用率；而纯素食的人却没有这种优势，如果不摄入较多蔬菜水果，只依赖大量精制谷物的话，纯素食者的钙利用率甚至比经常摄入奶类的非素食者还要低。

    虽然谷物和坚果油籽含硫较高，但考虑到全谷物和坚果油籽对素食者具有重要的营养价值，研究者认为，对不吃乳制品的严格素食者来说，与其削减这些食物的摄入量，还不如直接让他们补充钙片，或者饮用强化钙的果汁。

    喝咖啡会让人骨质疏松？ 假的

    很多人都知道，咖啡因会增加尿钙的流失，不过这是一个短时间的作用，在饮用少量咖啡的情况下，并不会引起一日尿钙流失量的大幅度上升。平均来说，每杯咖啡中的咖啡因只会增加2—3毫克的钙流失。如果喝咖啡的时候添加纯牛奶，那么从牛奶中获得的钙足以弥补咖啡因所造成的钙损失。亦未发现饮咖啡人群比不饮咖啡人群容易罹患骨质疏松的证据。

    食物当中的咖啡因来源除了咖啡之外，还有可可、巧克力、可乐、茶等，具体咖啡因含量还和加工方法和品种有关系。目前有研究发现可乐摄入量和部分人群骨质密度和骨折风险有关，但未发现喝茶会引起骨质疏松。

    少盐多醋有利骨骼健康？ 真的

    除了硫酸根离子，其他一些阴离子对钙的排出也有影响，比如用醋酸盐和碳酸氢盐来替代氯离子，可以显著减少尿钙的损失。换句话说，少吃些盐，多吃些醋，对提高钙的利用率是有利的。用富含碳酸氢盐的硬水来烹调，也是有益无害的。

    （来源：南京日报）

    （作者：范志红 中国农业大学营养与食品安全系副教授）