有着开阔的视野,兼顾畅快运动感与欣赏环境的双重功能体验,远离水泥森林的尘嚣烦恼,呼吸大自然的新鲜空气……如今,户外骑行运动,被称为“黄金有氧运动”。
随着天气转暖,骑行正与露营、飞盘一样,成为最火出圈的三样时尚生活方式之一。然而,骑自行车运动并非简单的“一踩就走”,在医院里,因为骑行导致的伤病也有不少。
骑行好处多,但也很有讲究,姿势不对,小心“伤你没商量”。
一般来说,针对公路自行车而言,主要是手、臀部、足三个接触点,而与之对应的接触点包括了车把、坐垫、脚踏。
这三个部位的高度、前后位置、宽度等都会影响到自行车的正确骑行姿势,当然这三个点的高度也与自身的腿长和臂长相关,所以说一个正确骑行姿势从头部开始,一直到双脚。
看下正确骑行的各个关节角度与自行车调整要点——
身体部位角度调整
提高舒适度,减少运动伤害
1、肘部
在骑行过程中,肘部位有一定的弯曲角度,悬空架着,弯曲肘部不仅可以吸收冲击力,减轻肩膀的压力,也可以增加平衡,减少从自行车上摔下来的风险。
2、肩膀
如果肩膀在骑行时候没有放低和放松,那么会感到背部和颈部的不适。在骑行的过程中应保持肩膀放松,既能灵活转动脖子,也可以防止背部的不适。
3、脚与膝关节
有意识地使膝盖与脚保持一条直线,这样能够保持良好的骑行姿势。过分地屈膝只会降低效率和总体舒适度。其次,应该把脚放在正确的位置,前脚掌应该超过踏板的轴,脚趾处最宽的地方踩在脚踏上。
4、脊柱
骑车时一个重要的技巧是保持背部挺直,但也不要过度挺直。
为了不让自己无意识地弯曲背部,可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时,就会很自然地伸直背部,放松手臂和肩膀的其他肌肉。
5、手腕
从肘部到指尖应该呈一条直线,如果在骑行过程中觉得很难保持的话,可能是自行车部件的位置有问题,观察并调整一下自行车,确保各个部件的位置都适合自己。
6、膝盖上下移动
在蹬踏板的时候有意识地避免膝盖向内外侧移动,应该是上下移动的,而不是侧向移动。
许多骑自行车的人在踩踏板时都会出现向侧面移动的情况,而这是骑车导致髌骨软化症的主要原因。
自行车调整
找到“最佳姿势”,在运动中欣赏沿途风景
所谓“人、车合一”,达到舒适运动体验,自行车的调整同样重要。
1、车座角度
车座的角度大致上要保持水平。不过没必要太刻板,可以根据自身调整。男性喜欢马鞍鼻向上倾斜,女性喜欢向下倾斜,一切以骑行过程中不会压迫会阴部位和手腕承受过大压力为宜。
2、车座高度
坐垫的高度是自行车设置中最重要的一环。坐垫过高会影响踩踏的效率,很容易过度拉伸到肌肉而导致痉挛等情况发生,并可能会导致安全问题。过低的坐垫高度可能会造成肌肉疲劳。
一般来说,坐垫高度的一个标准是:用脚跟将脚踏踩至最低点,此时膝盖若能仍有25度左右的弯曲的话,此为最佳坐垫高度。
车座前后的正确位置应该是当脚踏处于水平位置的时候,从膝盖处放一根挂有重物的绳子下去,重物的位置应该与脚踏的中心位置相同。如果膝盖在踏板的轴中心前面的话,会使骑行者的膝盖偏离正确的位置。
3、车把调整
车把的宽度要根据个人喜好来设置。只要车把的宽度至少与骑手的肩膀一样宽,其余的就不那么主观了。有些人喜欢高、直立的骑行姿势,有些人更喜欢顺应空气动力学。只要手肘部稍微弯曲就可以够到车把,没有不舒服的伸展,或者肘部弯曲太多,就可以了。
车把的高度需要配合坐垫的高度来进行调整。一般来说,公路车的坐垫上面和车把上部中心高度相差是50mm左右。而山地车的坐垫上面和车把中心在同一直线上。
4、踩踏方法
骑车时应该前脚掌(脚掌前1/3)蹬踏平稳行驶,这是最为省力的蹬踏方式。这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大,从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动,使整个肌肉群运动。让你不会感到吃力,也容易用力,效率高,而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。
平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能,正确的骑行姿势不仅能获得较好的健身效果,还是预防损伤的最关键一步。时刻提醒自己的身体姿势不仅能缓解疲劳,还能带来更多的骑行愉悦感。
(来源:文汇报 作者杨以萌/戈允申为复旦大学附属华山医院运动医学科医生)