“乍展芭蕉。欲眠杨柳,微谢樱桃。谁把春光,平分一半,最惜今朝。”山高、水澈、气清的春季从古至今吸引着无数游人的脚步。
为欣赏美景,古人作画赋诗,如今则有了更多选择,比如划船、登山、露营……春景当前,许多人都有春游计划。
对于年纪较大、久居在家或曾骨折过的中老年人来说,出游前一定要做好准备、注意运动适量、饮食合理,留心骨质疏松,百密一“疏”不可取。
骨骼疼痛是骨质疏松最常见症状
许多人都知道,人在步入老年后,骨头就没有年轻人“结实”。上下楼梯或者提重物,甚至做一些系鞋带、拿东西的小动作,都会出现腰疼、腿疼的情况。其实,骨骼疼痛是骨质疏松最常见的症状。
从医学上来讲,老年人的骨质疏松主要源于体内激素、代谢水平的改变,比如,女性雌激素减少、男性睾酮水平下降、成骨细胞活性降低等,导致身体内“建新骨”的速度远小于“破旧骨”的速度,骨头的密度和质量减轻,活动时往往无法承担施加的力量,从而产生疼痛。其中,腰背疼最为常见,昼轻夜重,有时还会导致翻身困难。
除此之外,由于脊椎骨无法更好地负担体重而被压缩,导致身高变矮、驼背,也是常见的骨质疏松表现。而一些脊椎骨的变形或驼背,会进一步影响到老年人的肺脏和肠胃等内脏器官,从而引起胸闷、气短、腹胀、便秘等症状。
据流行病学统计,50岁以上女性存在骨质疏松概率为50%,男性为23%。在如此高的概率下,中老年人春季出游时不得不更加小心,以避免骨质疏松易诱发的脆性骨折、关节疼痛和其他后果。
在此介绍一个公式,可自测骨质疏松风险:[体重(千克)-年龄(岁)]×0.2;结果评定:大于-1,说明发生骨质疏松的风险较低;小于-4,说明风险较高,需要尽快进行预防和治疗;在-1和-4之间,意味着中风险,建议咨询专业医务人员并预防。
单纯补钙远远不够
在我国,年龄50岁以上的男性和女性摄入钙的推荐量为1-1.2克/天。但骨质疏松不仅仅是缺钙那么简单,对于骨质疏松的预防和治疗,单纯补钙、吃钙片是远远不够的。除了吃钙片,还需注意以下几点:
■适当户外日照
晒太阳能使人体自身合成维生素D,从而帮助骨头更好吸收钙。老年人建议每天大于15分钟的日晒或10-20微克/天的维生素D补充。
■选择高钙、低盐、适量蛋白质的饮食
植物类蛋白如大豆蛋白,相较于肉类蛋白更对骨健康有益,并有预防骨质疏松的作用。目前,我国蛋白质推荐摄入量为1.0-1.5克/(千克·天)。
■避免嗜烟、酗酒
烟酒及影响骨代谢的药物,都会引起骨质疏松,应戒烟限酒,慎用相关药物。
■加强自身和环境的保护措施
多使用楼梯或道路上的扶手,进行较强烈活动时可以佩戴护膝、腰托等工具,减轻身体负担。可采取防止跌倒的各种措施,注意可能增加跌倒危险的疾病和药物。
别让骨质疏松绊住出游计划
运动能在一定程度上预防骨质疏松,或可帮患者改善症状,尤其在阳光下开展户外运动,既有利于钙吸收,又有益于老年人身心愉悦。
要注意的是,各种运动中也蕴含着风险,跌倒是最常见的风险,也是老年骨折发生的重要诱因。而老年骨质疏松在跌倒或日常运动中更容易出现骨折,重复骨折的概率也更高,外出游玩更应注意。
出游前要做哪些准备?
■选择温度适宜,光线温和、明亮的目的地
适宜的气候条件和充足的光线对老年人十分重要,光线差、湿滑的环境往往是老年人跌倒的诱因。
因此,春季出游最好选择白天活动,参与长途旅行时应尽量避免夜间活动。提前安排好活动路线,避免楼梯、障碍物多的地方。
■做好出行前运动准备
有基础性疾病的老人建议随身携带常用药物,避免突发情况;视力不佳的老人需要戴眼镜,以更好地观察周围环境。存在关节疼痛或骨质疏松的老年人可准备护膝、护腰、拐杖等辅助工具。
■规律运动,量力而为
参与适合自己能力的活动。对于较长时间居住在家或体力较弱的老年人,建议以散步作为主要活动方式,避免远足、游泳、爬楼梯等运动。
对于年龄超过50岁的中老年人,尽可能不要做仰卧起坐、跳绳等容易压缩椎体的活动。尽量在养成运动习惯的前提下,再去参加时间长、路程远的出游活动。
■运动频率和时间
推荐老年人每星期做150分钟-300分钟中等强度的有氧运动,简言之,每周运动5天,每天30分钟至1小时。推荐进行有氧运动,更简单易行且不会伤到腰椎、股骨等骨骼。比如,慢跑、打太极、游泳、骑自行车之类的活动可以有效防止骨密度下降,同时也很适合老年人肌力、关节活动能力。
■运动强度
老年人运动强度分为10个等级。根据自身疲劳感程度和主观用力程度分为:0级,休息状态;1-2级,很弱或弱的感觉;3-4级,温和的感觉;5-6级,中等;7-8级,疲惫感;9-10级,十分疲惫。
推荐老年人活动强度为中等强度,约在5-6级之间,通常以运动后能说话,但无法唱歌的状态为衡量标准。
■开展力量训练
适当力量训练,包括抗阻、负重运动,可以对骨之间产生刺激作用,有利于强化肌肉力量和关节的灵活性。例如,登山、健步走、跳舞等负重活动可有效增加身体耐力和平衡能力;蹲起、站位俯卧撑、引体向上等抗阻训练可显著提高肌肉力量,有助于维持骨质。
建议将多种运动方式组合起来开展,采用低重复次数的训练会达到更好效果。以上运动建议可以减少出行时的跌倒风险、降低骨质疏松性骨折的发生率。
总体来说,无论长途出游,还是近郊短游,老年人由于年龄、身体等原因,需要做更多准备和考虑,毕竟只有吸取多项建议,做好打算,才有机会“趁取春光,还留一半,莫负今朝”。
小贴士:
合理饮食,加快“建新骨”
尽量少吃油腻、过辣、过咸、过甜的食物。过量盐分摄入会增加钙的流失,而糖等甜类食物能影响钙质吸收,间接导致骨质疏松。
骨质疏松者避免烟酒、过量的浓茶、咖啡、碳酸饮料,这些食物会增加钙的流失,从而加重骨质疏松症状。
多吃富含钙质的食物,可以多吃虾皮、海带、木耳、核桃仁、豆制品等,还可以多喝牛奶,补充钙质。
多吃新鲜蔬菜和水果,果蔬中富含的矿物质、维生素C、叶酸、B族维生素等与骨代谢密切相关,可增加男性和女性的骨密度。
摄入大豆及豆制品,常见的大豆都包含特殊的成分——大豆异黄酮,可以加强成骨细胞的活性,加快“建新骨”的过程,对骨质疏松有显著治疗效果。
在骨质疏松风险下,老年人想要安全快乐出游,预防跌倒,合理安排体力、适量运动、合理饮食非常重要。
(来源:文汇报 作者吴子玥/李桦为上海市第一康复医院康复治疗中心康复治疗师)