随着各地疫情防控措施的持续优化，我们每个人都要做好自己健康的第一责任人。不仅要做好戴口罩、勤洗手、常通风等防护手段，通过增强体质来提升自身的战“疫”力同样是不可忽视的重要手段。
今天，我们就来聊聊如何通过日常饮食提高机体的免疫力。
免疫力是战胜病毒的强大“武器”
免疫力是指人类通过免疫系统获取抵抗疾病的能力，它是机体保护“自我”，抵御“非我”的能力。每个机体都有一整套“免疫系统”在时刻运转，调适和维持身体的免疫功能，包括免疫器官、免疫细胞和免疫分子。
免疫系统相当于人体的“防御部队”。人体抵御外来物（如病毒、细菌、真菌）的入侵、维持体内环境稳定，全部仰仗这套大型防御系统。一旦身体免疫力变弱，就难以抵抗外界的病毒及细菌，不能保护身体。
可以说，免疫力是战胜病毒的强大“武器”。面对奥密克戎变异毒株，同样如此。营养是维持生命活动及健康的物质基础，也是影响免疫力的关键因素。
合适的营养素摄入，是满足机体健康需求的关键。那如何才能达到营养摄入平衡呢？要牢记“彩虹饮食摄入原则”。日常饮食需要摄入色彩丰富、多样均衡的食物，这样才能补充身体无法合成或合成不足却又必不可少的营养素（如多种复合维生素和矿物质），这也正是“彩虹营养原则”所倡导的。
彩虹饮食可有效增强免疫力
彩虹饮食，泛指各种不同颜色的食物，包括豆类、全谷类食物，这些食物富含膳食纤维，对于保护肠黏膜屏障、肠道微生态大有益处。
彩虹饮食具体包括：
■绿（青）色食物
主要包括绿叶蔬菜、水果，常见有：菠菜、卷心菜、莴笋、芦笋、芹菜、黄瓜、苦瓜、蚕豆、四季豆、毛豆、绿豆、豇豆、豌豆、青苹果、猕猴桃等。
绿色食物含有丰富的叶绿素、叶酸、维生素K和钾、镁、钙。主要营养价值如下：
叶绿素是一种抗癌物质，可以有效起到抗病毒作用；
叶酸对造血功能、保护心血管健康有重要作用，还能预防胎儿神经管畸形，是胎儿脑神经生长发育必需的营养素；
维生素K有凝血功能，其中的维生素K1、K2是血液中钙的“搬运工”，可促进血中钙的吸收，增加骨密度、防治骨质疏松；
钾、镁、钙对心血管健康、骨骼健康很有益处；
绿色食物中含有大量维生素C，能够增强免疫力，老人、儿童以及有基础性疾病的人群要多食用。
■红色食物
主要包括：西红柿、红苋菜、樱桃、山楂、火龙果、西瓜、草莓、石榴、山楂、红枣、红豆、猪肝、牛羊肉等。
红色食物中含有丰富的抗氧化营养物质，如番茄红素、类胡萝卜素、β-胡萝卜素、钾、镁、膳食纤维、矿物质等。抗氧化物质对呼吸道和表皮组织有很强的保护作用，可提高人体的免疫力，预防感冒、抗击新冠病毒的侵袭；有效促进体内血液循环，减轻身体疲劳感；有治疗缺铁性贫血的作用。
■黄色食物
以胡萝卜为代表的黄色食物主要包括：胡萝卜、南瓜、土豆、黄豆、腐竹、生姜、小米、玉米、小麦、荞麦、芒果、哈密瓜、柠檬、木瓜、柚子、菠萝、香蕉、橙子、杏、香瓜、金橘等。
黄色食物含有丰富的叶黄素、胡萝卜素等。主要营养价值包括：
维护眼睛和表皮的正常生理功能，能保护肠道、呼吸道黏膜，减少胃炎、感冒等疾患发生；减少皮肤色斑，延缓衰老，对脾、胰等脏器有益，并能调节胃肠消化功能。
最新研究成果表明，黄色食物中所含的黄碱素有抑制癌细胞的作用。
■黑（紫）色食物
主要包括：黑豆、黑米、黑木耳、黑芝麻、黑枣、草菇、豆豉、乌骨鸡、香菇、核桃、灵芝、紫甘蓝、乌梅、黑葡萄、紫米、紫薯、桑葚、蓝莓等。
黑（紫）色食物含有丰富的花色苷、多酚类等植物化学物质，如白黎芦醇、斛皮素等。具有抗氧化作用，可减少自由基对身体的损伤，抗炎症、保护血管内皮细胞，改善认知、提高记忆功能，可有效防治阿尔兹海默症、帕金森病等神经退行性病变。
■白色食物
主要包括：山药、银耳、白果、莲子、百合、大米、糯米、燕麦片、白扁豆、杏仁、开心果、南瓜子、薏苡仁、白萝卜、口蘑、茭白、白葡萄等。
白色食物含有较多植物多糖成分，研究发现，多糖类物质可以刺激增强身体免疫功能，促进自然杀伤细胞（NK细胞）的能力，促进抗体形成，对免疫调节有比较好的作用。
以上就是关于彩虹饮食各自代表食物及其营养价值的介绍。食物本身没有好坏，会选择、会烹饪、会搭配才是关键。食物的合理搭配可以使我们的餐盘更加色彩丰富、赏心悦目。食物鲜艳动人的外观使人愉悦，增加食欲，也会使味道更加鲜美，营养更加均衡。
饮食、运动、心理、睡眠，是免疫力重要基石
抵御病毒侵袭，筑牢免疫防线，我们还要注意做好以下几点：
多摄入优质蛋白质：每天应该至少摄入1个鸡蛋（勿丢弃蛋黄）；120克-200克动物性食物(做熟后大约2个掌心大小)，优先选择鱼、虾、鸡胸肉及瘦肉等；牛奶或酸奶每天应摄入300毫升-500毫升；每周食用水产品的次数不低于2次。
增加日常运动：有规律和中等强度的运动可使外周血中免疫细胞数量增多，清除病毒的能力增强。
保证充足睡眠：睡眠可以恢复精神和解除疲劳。成年人每天应保证7小时-9小时的睡眠，其中有1小时-2小时深度睡眠为宜。
学会释放压力：长期处于压力状态下，是导致躯体疾病的生理基础，易造成免疫力低下，易感疾病。
饮食、运动、心理、睡眠，是免疫力的重要基石，保持良好的免疫力和健康状态要从健康生活点滴做起。
（来源：文汇报 作者王汇为海军军医大学第一附属医院护理处总护士长）