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正确认识膳食纤维
发布日期:2015-05-12

  现在肥胖及高血压、糖尿病等富贵病持续高发,主要是日常摄入的能量比消耗的多得多,所以许多人想多吃一些不具能量的膳食纤维。

  ●膳食纤维的特点

  膳食纤维是组成植物细胞壁的主要成分,包括纤维素、半纤维素、木质素、各种植物胶质和微生物胶质等,广义来说还包括了糖醇、低聚糖及抗性淀粉,它们的本质是食物中各种不能被人体小肠消化吸收,直接进入大肠的碳水化合物成分。

  根据溶解性的不同,膳食纤维可分为不可溶性和可溶性两大类。

  不可溶性膳食纤维 一般而言,不溶性膳食纤维在含“筋”的蔬菜多,主要存在于竹笋、芹菜等蔬菜和麦麸中,因为其不溶解于水,所以口感粗糙,它们的主要功能是改善大肠功能,缩短消化残渣在大肠中的通过时间、减少有害物对大肠的刺激,起到预防便秘和肠癌的作用。

  可溶性膳食纤维 主要存在于大麦、胡萝卜、燕麦、大豆、赤豆、绿豆、豌豆等豆类和大多数蔬菜和水果中,没有“筋”的植物含有的可溶性膳食纤维量更高,这些食物口感较为细腻,保健功能比不溶性膳食纤维更多、更好。因此千万不要以为有“筋”的食物是最好的膳食纤维。

  一般而言,深绿色蔬菜要比浅色蔬菜含纤维更多,例如绿色的西兰花含1.6%,而白色菜花是1.2%;果实类的蔬菜含膳食纤维比较低,例如冬瓜只含0.7%、番茄0.5%、黄瓜0.5%;野生蔬菜比栽培蔬菜的纤维含量高。

  ●吃适量纤维食物的好处

  许多研究都表明:膳食纤维进入人体吸收水分后,体积会增加5倍以上,而可溶性膳食纤维最多可增加25倍,他们在胃中的停留时间比较长,可以增加饱腹感而减少进食,又由于高纤维食品吃口比较“粗”,需咀嚼的时间长,因此一般不会连着吃很多,所以比较容易控制摄入总量,有利于减肥;膳食纤维可以降低体内胆固醇和甘油三酸酯的含量,长期食用适量纤维素食品的人,有利于保持健康的胰岛素水平,从而减少了患糖尿病的机会;膳食纤维吸收水分后膨胀,增加了大肠中粪便的体积,使大便变得松软,促进大肠的蠕动,缩短了粪便通过肠道的时间,从而具有防止便秘和腐败物刺激而诱发肠癌的作用;女性在月经期前常会因激素的变化而出现乳房肿胀、头疼、情绪消沉、失眠、疲劳等症状,而常吃高纤维素食品有助于改善上述症状;膳食纤维能使肠道内有益菌增加,改善肠道菌群平衡。

  ●吃太多高纤维食品有坏处

  富含纤维素的食物往往还含有较多的植酸,它会阻碍钙、铁、锌的吸收,造成矿物质缺乏,这也是常吃粗粮的人必须经常补充矿物质的原因;若每天吃得太多还会影响蛋白质及脂肪的吸收利用,降低心脏、骨骼、血细胞的功能,以及免疫力和生殖能力;吃太多的膳食纤维会使食物中的胆固醇稀释,并随纤维素排出体外,因胆固醇是人体需要的营养物质,摄入太多固然有害,但水平太低也会致使自身合成维生素D及女性雌激素的原料缺乏,影响骨骼及卵巢、子宫的发育,所以一些长期大剂量吃膳食纤维减肥的少女会造成骨骼、生殖器官发育不良或月经不调;老人的肠胃功能本来就已变差,太多的纤维素会引起消化功能降低、腹胀和营养不良,铁、锌的缺乏导致贫血,大脑早衰;与成人相比,孩子除了需要维持生命的各种营养素外,还需更全面的营养物质和适当的能量,为生长发育提供“原料”,而膳食纤维不能为他们提供能量和营养素,由于太小的孩子消化系统发育远没有完善,唾液分泌量少,牙齿少,咀嚼能力差,吃太多的纤维素还会有损胃肠,引起消化不良等和食欲不佳,以及阻碍孩子对钙、锌、铁等矿物质的吸收,影响生长发育;纤维素能够让排便的频率加快,对于胃肠功能较差或大便次数多的人则别多吃。

  健康人每天应该从膳食中摄入30克左右膳食纤维,年轻女性每天不超过20克,老人在25-30克间,孩子一般以增加一岁加1克计。经研究,成人每天吃谷类及杂豆250-400克,蔬菜300-500克,水果200-400克就能获得合适量的膳食纤维了!

  ●高纤维食物怎样吃

  纤维不能被人体小肠消化,但不怕切和煮,无论切碎还是煮烂,都不会遭到破坏,所以患有肠胃疾病的人,以及老人和小孩牙齿虽然不好,只要将高纤维的食物切细,烧煮后吃,就可获得需要的膳食纤维了。

  不溶性膳食纤维让人觉得有点“粗”,口味差,但是不溶性纤维有喜欢油及“喜荤”的特点,只要用油或与肉类一起加工,就会变软,百姓有吃笋干烧肉、梅干菜炖肉、香菇菜包子、韭菜水饺等习惯,都是很好的吃法,但是不要因此而吃进太多的脂肪。

  ●温馨提示:

  为了让高纤维的食物有好的吃口,商家会在“高纤维面包”、“高纤维饼干”中加入很多的黄油、芝士和蔗糖,使其含很高的能量,甚至还含有很高的反式脂肪酸,所以很香、很脆、很松的高纤维食品以少吃为好;不要以为吃高纤维食品一定不会发胖,因为是否会发胖的关键是“吃进了多少能量”。

(来源:新民晚报 作者:蒋家?O)

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