立秋一过，正是“贴秋膘”好时候，营养专家表示，现在“贴秋膘”并非要“以肉补肉”，而是通过秋季丰富的食材，进行合理的营养搭配，以素为主，以荤为辅，弥补夏季身体亏空，储备冬季身体能量，以免“贴”出富贵病。

　　秋季进补前 先吃山药调脾胃

　　营养观点：立秋之后饮食要以滋阴为主，去“燥气”。“贴秋膘”前最好先吃山药等食品来调养夏季被湿邪侵扰的脾胃，否则易出现身体“虚不受补”的情况，给高脂血症、动脉硬化等症带来隐患。平日胃火旺盛的人，进补前就要先清清胃火，多吃苦瓜、黄瓜、冬瓜或者喝些苦丁茶。老人和儿童消化能力较弱，进补前最好吃些山楂、白萝卜等消食、健脾、和胃的食物。

　　推荐菜品：板栗烧山药

　　原料配料：山药、板栗、葱段、姜片、蒜片等。

　　营养点评：山药性味甘平，能补脾胃、益肺肾，尤其适用于脾肾气虚者，但一次不宜多食，否则容易食滞，造成消化不良。板栗有补气功效，在秋季更适合和具有补气养血作用的肉类一起搭配，比如牛肉、鸡肉、猪肉等。

　　营养观点：“贴秋膘”，适量补充豆类和蛋类是很好的选择。尤其是蛋类，其蛋白质质量好，脂肪酸质量较高，含有12种维生素，富含卵磷脂，都是秋天应适当补充的营养物质。而且蛋类消化吸收率高，清淡烹调时，胃肠消化负担较小，对儿童是重要的营养来源。健康人每日吃一个鸡蛋，不会引起胆固醇升高问题。糖尿病人每周限制在四个鸡蛋以内即可。

　　推荐菜品：茴香豆干炒蛋

　　原料配料：茴香菜、豆干、鸡蛋等。

　　营养点评：这道菜同时补充豆类蛋白质和蛋类蛋白质，富含钙、胡萝卜素、维生素A和多种B族维生素。有荤食的美感，但又以素为主。豆腐干中的植物固醇，加上茴香菜中的大量纤维，能减少三高患者对鸡蛋中胆固醇的担心。

　　初秋湿气重 多吃薏米和芡实

　　营养观点：秋天干燥，初秋还湿热当道，甚至桑拿天也没完全消除，不适合吃太多的牛羊肉和辣椒，还是以清淡饮食为主，免得体内湿热过盛对身体产生不利影响。初秋湿气比较重的时候适合多吃些五谷杂粮，尤其是薏米和芡实、冬瓜和山药等祛湿利水的食物最佳。

　　秋季水果蔬菜已然供应丰盛，而鱼虾、畜禽肉类也极大富足。摄入时，搭配好相应的蔬菜和水果，以降低肉类中较多的脂肪和胆固醇的危害。虾蟹的胆固醇比较多，那我们就搭配富含维生素C、维生素E和膳食纤维的新鲜蔬菜、水果、菌藻类食物和粗杂粮薯类。

　　推荐菜品：芡实莲子薏米粥

　　原料配料：芡实、薏米、莲子、紫糯米等。

　　营养点评：芡实和薏米有健脾利湿的功效，可以祛暑解表、健脾和胃，和紫糯米一起熬粥，对缓解夏秋季食欲减退、消化不良有很好的食疗效果。需要注意的是，消化不良的人不适于喝凉粥，以免引起胃肠不适。

　　补充维A维C 抵御凉气增加免疫力

　　营养观点：多多享用秋季丰富的蔬菜、水果、豆类、薯类和杂粮，它们所富含的膳食纤维、维生素、矿物质和诸多的生物活性物质，才是我们真正需要“补”的东西。但是天气逐渐转凉，寒冷气候易使人体维生素代谢也发生明显变化。如增加摄入维生素A，能增强人体的耐寒能力，增加对维生素C的摄入量，可以提高人体对寒冷的适应能力，并对心血管具有良好的保护作用。维生素A主要来自动物肝脏、胡萝卜、深色蔬菜，维生素C主要来自新鲜水果和蔬菜。

　　推荐菜品：西兰花清炒胡萝卜

　　原料配料：西兰花、胡萝卜、盐、蒜片等。

　　营养点评：西兰花含维C较多，有利于人的生长发育，更重要的是能提高人体免疫功能，促进肝脏解毒。而胡萝卜中丰富的胡萝卜素能在人体转化成维生素A，对身体健康非常有益。

　　适量吃发酵食品 有助进补食物吸收

　　营养观点：夏季食欲不振，通常会多吃冷饮甜饮料之类，胃肠的消化功能比较弱。因此，到了秋天，体重较轻、消化不良的人应当适当多吃一些营养丰富又帮助消化的食品，发酵食品就有这个好处。发酵时微生物会产生大量B族微生物，同时微生物的作用消除了食物中的抗营养因素，使其中的微量元素和各种活性物质能够更好地吸收利用。比如各种发酵食品，大米发酵制成的醪糟，豆类发酵制成的豆豉、豆酱、酱豆腐、麻豆腐、豆汁，奶类发酵制成的酸奶等。

　　推荐菜品：醪糟蛋花汤

　　原料配料：醪糟、枸杞、小汤圆、红糖等。

　　营养点评：醪糟具有健脾养胃、舒经活血、补血养颜的食疗作用。不过，醪糟很甜，加红糖会热量高，因此不建议减肥的人晚上吃。在醪糟中加枸杞，能起到滋补明目、延衰抗老的功效。

　　医学指导：赵利仁 中国人力资源和社会保障部教育培训中心养生专家；王旭峰 中国营养联盟副秘书长；于仁文 北京军区总医院高级营养配餐师；熊苗 北京营养师协会理事；范志红 中国农业大学食品学院营养与食品安全系博士

　　（来源：沈阳晚报 作者：王禹哲）