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运动讲究量质平衡
发布日期:2015-10-14
“1天1万步”的散步,已被确立为预防代谢综合征(内脏脂肪综合征)和维护健康的目标。最近的研究表明,不仅步数(运动的量),而且中强度的活动(运动的质)也很重要。超过必要的运动,对健康并无益处,为了健康长寿,运动的数量和质量的平衡非常重要。
“中强度的活动”是安静时消耗热量3-6倍的运动和活动,相当于快走(1分钟100-120步)和上下楼梯、爬山、园艺等,也是持续约3分钟左右的调整呼吸的运动。一项高龄者身体活动的实状调查显示,那些坚持1日8千步以上,且走20分钟以上的中强度活动的人,始终保持着良好的健康状况。而对于不怎么运动身体以做家务为主等活动强度低的人而言,即使是1万步的步数,骨质疏松症等的风险也很高。就锻炼时间而言,运动的时间下午或傍晚比上午对身体有益。尤其是傍晚的散步和跑步可以提高体温,使入睡变好,很快即能熟睡。
中强度的活动很重要,但并不是说活动时间越长会更健康,最好以平均1日8千步20分钟为宜。日常身体活动的量(步数)、质(中强度的活动时间)与心身健康的关系如下:预防代谢综合征,每天10000步30分钟以上;预防体力不济、高血压、糖尿病、脂质异常,每天8000步20分钟以上;预防动脉硬化、骨质疏松症、肌肉减少症,每天7000-8000步15-20分钟;预防卧床不起,每天5000步7.5分钟以上;预防抑郁症,每天4000步5分钟以上。
(来源:大众卫生报)
(作者:宁蔚夏 成都市第二人民医院副主任医师)
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