2022年上海市普通高等学校招生统一文化考试（以下简称“高考”）将于7月7日至9日举行。

　　高考已进入最后倒计时，而对考生们来说，过去的三个多月来，由于受到疫情影响，居家上网课的时间大大增加，备考的战场也从校园更多转移到家中，这让今年的高考多了几分不一样的滋味。

　　疫情应激加上备考冲刺，部分考生感到考前压力倍增，那么，该如何更好地安放考前情绪？

　　上海交通大学医学院附属瑞金医院心理科专家为考生家庭送上六个心理调适的小技巧。

　　压力并非不可控制，六个方法有助缓解“过强的焦虑”

　　面临高考，学子们普遍情绪敏感，心理承受力下降，容易受环境的影响。

　　瑞金医院心理科副主任金海燕表示，这都是正常表现，考生不用自我怀疑。

　　要知道，持续的居家网课，除了学习备考之外，非常规的学习形式、有限的活动空间等都成为压力的主要来源，压抑紧张一定会比非疫情情况下更为突出。

　　金海燕表示，压力并非不可控制，当焦虑过于强烈、明显影响学习状态时，可以通过六个方法来应对：

　　第一，劳逸结合，合理分配时间，保持冷静平和的心态。尽量做到心无旁骛，专注在学习上，屏蔽有关疫情的负面消息。要知道，影响学习状态的不是疫情本身，而是过度关注疫情所带来的焦虑感。

　　第二，保持良好的心态和积极的自我暗示。用“我能行，我一定能考好”等话语来进行积极的自我暗示，多认可自己的努力，多关注自己拥有的优势，增加自信，自我激励，把对高考结果的担心转化为一种信心。

　　第三，坚持规律的生活起居和学习的仪式感。按时起居，居家复习期间，保持规律作息，换掉家居服，每天准时坐在书桌前开始学习；学习期间尽量不做与学习无关的事情，“沉浸式的学习状态”会驱散对考试结果的忧虑。当一天的学习任务结束时，记得肯定自己所付出的努力。适当的仪式感在一定程度上可以消除对不确定的恐惧，从而缓解和减轻焦虑。

　　第四，坚持运动。长期居家，缺少身体活动，且学习负担重，容易出现精神疲劳，学习效率下降。运动可以保持情绪和身体的活力。此外，放松身体的同时也可以带动精神放松，缓解压力感。适合居家的运动包括跳操、跳绳、在跑步机上跑步等。

　　第五，寻求情感支持。把忧虑和紧张的感受说给家人或同学听，或者通过记日记、微博、微信的形式记录、表达，这些形式可以帮助我们宣泄压力，舒缓情绪。

　　第六，自我放松。休息放松是良好备考状态的保证，要关注自己的身心状态，如果出现烦躁、学不进去时，不勉强自己，可以通过听音乐、深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松等方法舒缓情绪，减压放松。

　　焦虑情绪会“传染”，家长要当好“应考陪伴者”

　　随着考试的日子越来越近，不少考生父母的紧张程度也不亚于孩子。

　　瑞金医院心理科主任林国珍提醒，紧张情绪可以“传染”，所以，考生父母要先稳定下来，管理好自己的情绪，以平常心看待疫情和高考，多和孩子沟通交流，提供有质量的陪伴及支持。

　　“父母不需要给予太多的建议和指导，只要站在孩子的角度去理解感受，不加评判地倾听、接纳孩子的烦恼和压力，尽量为孩子营造一个轻松的学习、生活环境。”林国珍说。

　　瑞金医院心理科专家还提醒考生们，考前焦虑的根源大部分还在于对于考试的结果想得太多。“对于目标的达成，一定要明白，行动的力量比想法作用更大，所以适当简化自己的思想，专注于学习过程，把结果交给时间。”

　　如果积极的自我调节收效甚微，焦虑症状持续加重，医学专家建议，要记得寻求心理医生的帮助，必要时可辅助一些药物治疗。

　　（来源：文汇报 记者：唐闻佳）