很多男性都非常羡慕别人的一身肌肉，因为那样的男性看起来非常有魅力，也非常健壮，如果你有一身强壮的肌肉，那么你就会更加的有魅力，想增加自己的魅力?那么就来健身锻炼吧，下面小编教一些男士朋友的健身动作，速效增肌，造就完美身材，各位爱健身和想健身的朋友们，赶紧来看看吧。

　　

增肌，要合理的做出一些锻炼，才能更加有效，下面小编就为大家说说男性增肌的10个项目，让大家看看如何拥有完美的肌肉。

　　男士健身10动作

　　项目一：卧推

　　让你拥有完美的：胸肌。

　　需要苦练：约两周。

　　练完之后可以这样炫耀：在海边裸上半身晒太阳。

　　这个项目可以：让你的胸肌厚实又有线条。每次锻?时尽量挑你能力所及的重量做3~4组，每组5~8下。

　　项目二：弯举

　　让你拥有完美的：二头肌。

　　需要苦练：约一周(在体脂肪本身就低的情况下)。

　　练完之后可以这样炫耀：在沙滩酒吧拿一杯酒，露出你的完美二头肌。

　　这个项目可以：让你的手腕比一般人更大更宽。每次锻?时尽量挑你能力所及的重量做2~3组，每组8~12下。

　　项目三：仰卧头后伸肘

　　让你拥有完美的：马蹄形三头肌。

　　需要苦练：约一周(在体脂肪本身就低的情况下)。

　　练完之后可以这样炫耀：在海边举起一棵排球。

　　这个项目可以：锻炼手臂上的三头肌，让你看起来更有杀伤力，在锻炼的时候用力所能及的重量做两三组，每组12次，中间休息30秒左右即可。

　　项目四：悬垂举腿

　　让你拥有完美的：一副性感六块肌。

　　需要苦练：约一个月，配合严格的饮食控制。

　　练完之后可以这样炫耀：在海边裸上半身慢跑。

　　这个项目可以：让你的六块肌粒粒分明，女孩看了都留口水。每次锻?时把自己称在半空中做举腿的动作，每次锻?时做2~3组，每组10~12下。

　　项目五：倾斜加重仰卧扭体

　　让你拥有完美的：腹斜肌。

　　需要苦练：约一个月，配合严格的饮食控制。

　　练完之后可以这样炫耀：穿著牛仔裤站在海滩上欣赏大海。

　　这个项目可以：让你的腹斜肌有明显突出的效果。每次锻?时尽量把速度放慢，把重量抱在胸口做2~3组，每组12~15下。

　　项目六：杠铃肩膀推举

　　让你拥有完美的：肩膀。

　　需要苦练：约三周。

　　练完之后可以这样炫耀：在海边裸上半身，背对美女双手叉腰，当一个背影杀手。

　　这个项目可以：让你的肩膀看起来像一件防弹衣。每次锻?时尽量挑你的极限重量做3~4组，每组6~8下，各组之间休息90秒。

　　项目七：引体向上

　　让你拥有完美的：倒三角。

　　需要苦练：约三周。

　　练完之后可以这样炫耀：从高起的岩石上跳水。

　　这个项目可以：上半身的倒三角，这是一个让其他男性朋友都嫉妒的肌肉地方，而且还可以锻炼二头肌，在锻炼的时候，做到全身没有力气就可以了。做两组，中间休息一下就好。

　　项目八：杠铃蹲

　　让你拥有完美的：臀大肌。

　　需要苦练：约两周。

　　练完之后可以这样炫耀：在海边穿一条紧身泳裤，缓缓的从美女面前走过。

　　这个项目可以：让你的腿部肌肉发达起来，看起来就像一个足球员。每次锻?时做2~3组，每组15~20下，各组之间休息60秒。

　　项目九：耸肩

　　让你拥有完美的：斜方肌。

　　需要苦练：约两周。

　　练完之后可以这样炫耀：站在海边双臂交叉。

　　这个项目可以：让你的肩膀看起来更大更迷人，如果你想拥有虎背的话，就一定要做这个。每次锻?时尽量挑你能力所及的重量做2~4组，每组12~15下。

　　项目十：负重超人

　　让你拥有完美的：背肌。

　　需要苦练：约两周。

　　练完之后可以这样炫耀：在沙滩上趴著晒太阳。

这个项目可以：让你的背肌线条分明。锻?时趴着，用双手再背后举铃，尽量把上半身抬起，持续5~10秒。每次锻?时做2组，每组12~15下。

　　

（来源：放心医苑网）